Πόση βιταμίνη D χρειάζεστε πραγματικά το καλοκαίρι; Οι τροφές που μπορούν να σας βοηθήσουν

Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της υγείας των οστών μας, της αποτελεσματικής λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος, ενώ διερευνάται ακόμη και ως τρόπος μείωσης του κινδύνου άνοιας.

Η κύρια πηγή βιταμίνης D είναι η έκθεση στην υπεριώδη ακτινοβολία Β (UVB) του ηλιακού φωτός. Αυτό ενεργοποιεί τη χοληστερόλη στο δέρμα μας για να ξεκινήσει μια σειρά χημικών αντιδράσεων που δημιουργούν τη βιταμίνη D.

Ωστόσο, ενώ η έκθεση στο ηλιακό φως είναι ο βασικός τρόπος παραγωγής βιταμίνης D, υπάρχουν πολλοί άλλοι παράγοντες που επηρεάζουν την ποσότητα βιταμίνης D που παράγετε, σύμφωνα με τον Adrian Martineau, καθηγητή αναπνευστικών λοιμώξεων και ανοσίας στο Πανεπιστήμιο Queen Mary του Λονδίνου.

 «Η ικανότητα της ηλιοφάνειας να συνθέτει βιταμίνη D στο δέρμα σχετίζεται με την ένταση των ακτίνων UVB και αυτή η ένταση επηρεάζεται από την κάλυψη των νεφών και το γεωγραφικό πλάτος. Έτσι, όσο πιο μακριά βρίσκεστε από τον ισημερινό, τόσο περισσότερη ατμόσφαιρα πρέπει να περάσουν οι ακτίνες του ήλιου πριν φτάσουν στη Γη», εξηγεί.

Οι παράγοντες που επηρεάζουν την παραγωγή βιταμίνης D από τον οργανισμό

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο το καλοκαίρι, όταν το μέρος του πλανήτη στο οποίο βρισκόμαστε έρχεται πιο κοντά στον ήλιο, η ένταση των ακτίνων που χτυπούν την Ελλάδα αυξάνεται, επομένως θα πρέπει να είμαστε σε θέση να συμπληρώσουμε τα επίπεδα βιταμίνης D μας.

Ωστόσο, υπάρχουν και άλλοι παράγοντες που επηρεάζουν, σύμφωνα με τον ειδικό. «Αυτοί περιλαμβάνουν την ώρα της ημέρας -η υπεριώδης ακτινοβολία UVB είναι ισχυρότερη μεταξύ 10 π.μ. και 2 μ.μ.- και τον πόσο χρόνο περνάτε έξω, αλλά και το εάν φοράτε αντηλιακό».

Σημειώνεται, πάντως, ότι ορισμένοι ειδικοί λένε ότι οι άνθρωποι σπάνια εφαρμόζουν αντηλιακό τόσο πυκνά ώστε να εμποδίζουν την παραγωγή βιταμίνης D.

Βιταμίνη D: Πότε τα επίπεδα είναι πιο χαμηλά

Το ότι η βιταμίνη D είναι τόσο σημαντική για την ευημερία μας αναδεικνύει το γεγονός ότι το 2016 το Υπουργείο Υγείας της Βρετανίας συνέστησε ότι, μεταξύ Οκτωβρίου και Μαρτίου, όλοι οι ενήλικες και τα παιδιά θα πρέπει να εξετάσουν το ενδεχόμενο λήψης ενός συμπληρώματος 10 mcg ημερησίως, καθώς τον χειμώνα συνήθως δεν εκτιθέμεθα σε αρκετή ηλιοφάνεια για επαρκή παραγωγή βιταμίνης D.

«Η ανοιξιάτικη έκθεση στο ηλιακό φως είναι αναμφισβήτητα η πιο σημαντική καθώς την άνοιξη όταν τα επίπεδά μας τείνουν να είναι τα χαμηλότερα και χρειαζόμαστε τη μεγαλύτερη ώθηση», τονίζει ο καθηγητής Martineau.

Ενώ μια σύντομη έκρηξη ηλιακού φωτός μπορεί να συμβάλει στην αύξηση των επιπέδων, καθώς η βιταμίνη D είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη, μπορεί να αποθηκευτεί στο σώμα και να χρησιμοποιηθεί αργότερα, έχει περιορισμένη διάρκεια ζωής.

«Ο χρόνος ημιζωής της καλσιδιόλης (η μορφή της βιταμίνης D που κυκλοφορεί στο σώμα) είναι ένας έως δύο μήνες, πράγμα που σημαίνει ότι αν βρισκόσασταν σε υποβρύχιο ή ξαφνικά στερούσασταν το φως του ήλιου, τα αποθέματα βιταμίνης D θα μειώνονταν στο μισό κάθε έναν έως δύο μήνες», προσθέτει ο καθηγητής Martineau.

Η Susan Lanham-New, καθηγήτρια ανθρώπινης διατροφής στο Πανεπιστήμιο του Surrey, η οποία ήταν μέλος της κυβερνητικής ομάδας εργασίας που εκπόνησε τις συστάσεις του 2016, υπογραμμίζει: «Τα ευρήματά μας υποδεικνύουν ότι ως ελάχιστο ημερήσιο, θα πρέπει να περνάτε 10 έως 20 λεπτά στον ήλιο, αλλά σε καμία περίπτωση να μην αφήνετε το δέρμα σας να καεί».

Άτομα με πιο σκούρο καφέ δέρμα που δεν καίγεται σχεδόν ποτέ μπορεί να χρειαστεί να περάσουν 25 λεπτά στο φως του ήλιου για να εκτεθούν επαρκώς επειδή το δέρμα τους απορροφά λιγότερο εύκολα την UVB, σύμφωνα με μελέτη του Πανεπιστημίου του Μάντσεστερ που αναφέρθηκε στο περιοδικό Nutrients το 2018.

Τι ισχύει για τα συμπληρώματα βιταμίνης D

Όσο για τη λήψη ενός συμπληρώματος βιταμίνης D, η καθηγήτρια Lanham-New σημειώνει: «Δεν θα πρέπει να πάρετε ένα συμπλήρωμα βιταμίνης D μεταξύ Απριλίου και Σεπτεμβρίου, εκτός αν δεν μπορείτε να βγείτε έξω -επειδή, για παράδειγμα, είστε αδύναμοι ή ηλικιωμένοι».

«Δεν θα βλάψετε την υγεία σας εάν παίρνετε ένα συμπλήρωμα μέτριας δόσης όλο το χρόνο, αλλά μπορεί να σπαταλάτε τα χρήματά σας», προσθέτει.

Πράγματι, η έρευνα δείχνει επίσης ότι τα συμπληρώματα βιταμίνης D δεν αποτελούν πλήρες υποκατάστατο για την κατανάλωση της βιταμίνης σε μια υγιεινή διατροφή.

Το 2022, μια πενταετής μελέτη της Ιατρικής Σχολής του Χάρβαρντ στο The New England Journal of Medicine, η οποία παρακολούθησε 26.000 άνδρες και γυναίκες μέσης ηλικίας που έπαιρναν καθημερινά συμπληρώματα, ανέφερε ότι ακόμη και σε άτομα με χαμηλά επίπεδα βιταμίνης, τα χάπια δεν αποτρέπουν τα κατάγματα ή οστεοπόρωση.

Η μελέτη διαπίστωσε ότι τα συμπληρώματα δεν αποφέρουν τα οφέλη που μπορεί να προσφέρει ακόμη και η φυσική λήψη μικρών ποσοτήτων βιταμίνης.

Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D

Καλές πηγές βιταμίνης D θεωρούνται τροφές όπως τα λιπαρά ψάρια, τα αυγά και το κόκκινο κρέας. Άλλες πηγές περιλαμβάνουν ενισχυμένα δημητριακά πρωινού, ψωμιά και μερικά παιδικά γιαούρτια.

«Τα μανιτάρια μπορούν επίσης να είναι μια καλή πηγή, κάτι που είναι χρήσιμο για τους vegans. Παράγεται στα βράγχια στις κάτω πλευρές ως απόκριση στο φως του ήλιου, επομένως πρέπει να τα γυρίσετε ανάποδα και να τα αφήσετε σε ένα περβάζι για λίγες μέρες», σημειώνει η διαιτολόγος του NHS, Catherine Collins.